學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)你也是“睡眠高手”

睡眠，是很多世界頂尖運(yùn)動(dòng)員自我管理的一環(huán)。

本屆北京冬奧會(huì)速度滑冰男子500米冠軍高亭宇，奪金后凡爾賽發(fā)言刷屏：“最近失眠，才睡了八九個(gè)小時(shí)(平常睡10-12個(gè)小時(shí))?！笔聦?shí)上，除了谷愛凌、高亭宇，還有很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都是“睡眠高手”。論睡覺，我只服運(yùn)動(dòng)員，再反思一下自己，為什么你卻經(jīng)常連六小時(shí)都難以保證？北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授陸一帆、西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波就來教你如何用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠。

運(yùn)動(dòng)員們都是“睡眠高手”

高亭宇：最近失眠，只能睡八九個(gè)小時(shí)

在本屆冬奧會(huì)打破奧運(yùn)紀(jì)錄并奪冠的速滑選手高亭宇，業(yè)余時(shí)間幾乎都交給了睡眠。他說，“之所以愛睡覺，是因?yàn)樯眢w非常疲憊，充分休息才能更快恢復(fù)?！币?yàn)橹匾曀哔|(zhì)量，高亭宇走到哪兒都必帶自己的小花兒枕頭，熟悉的感覺可以防止失眠、落枕。

谷愛凌：每天睡10小時(shí)是成功秘訣之一

滑雪冠軍谷愛凌的成功，離不開她的勤學(xué)苦練和天賦異稟，但她還有個(gè)“秘密武器”——睡覺。大家都在問，她的一天怎么能做這么多的事情？谷愛凌說：“我的答案是睡覺。我媽媽教會(huì)我的最重要的就是這個(gè)。我每天晚上至少睡10個(gè)小時(shí)，因此我從小到大都有非常多的能量。”

蘇炳添：每晚10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)關(guān)機(jī)睡覺

“亞洲飛人”短跑名將蘇炳添，今年已經(jīng)33歲。隨著年齡的增長，蘇炳添每一次的突破在別人眼里都是巔峰，然而他又重新創(chuàng)造奇跡。蘇炳添的隊(duì)友謝震業(yè)曾透露，蘇炳添每晚10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺，而且手機(jī)也是關(guān)機(jī)狀態(tài)，數(shù)年如一日。對(duì)于90%以上的成年人來說，每天晚上10點(diǎn)之前睡覺是一件很難做到的事情。

詹姆斯：職業(yè)生涯大部分時(shí)間都在打盹

NBA球星勒布朗·詹姆斯，每天睡覺長達(dá)10-12個(gè)小時(shí)。他曾經(jīng)表示：“我職業(yè)生涯大部分時(shí)間都在打盹，這聽起來很奇怪，而且在比賽日我會(huì)打更多的盹?！闭材匪乖谏洗菜X前30-45分鐘會(huì)將電子設(shè)備關(guān)閉，他曾在播客中說，“沒有什么比最佳的快速眼動(dòng)睡眠更重要了?！背渥愕乃?，讓詹姆斯每天都保持旺盛的精力和專注度，不會(huì)因?yàn)橐粫r(shí)疏忽而受傷。

運(yùn)動(dòng)和睡眠是一對(duì)“最佳CP”

《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》收集了13854個(gè)有效樣本，通過總結(jié)分析數(shù)據(jù)指出，當(dāng)下，中國有超3億人存在睡眠障礙，而運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。

白皮書的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示了運(yùn)動(dòng)與睡眠之間的“最佳CP”關(guān)系：

首先，運(yùn)動(dòng)人群的睡眠質(zhì)量較為理想，每天睡眠時(shí)長平均為8.1小時(shí)，而且早起運(yùn)動(dòng)人群的睡眠質(zhì)量最佳。早起運(yùn)動(dòng)，睡眠質(zhì)量評(píng)價(jià)為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段第一名。

反過來看，88%的運(yùn)動(dòng)愛好者認(rèn)為睡眠對(duì)運(yùn)動(dòng)很重要，尤其男性對(duì)此更為認(rèn)可，因?yàn)樗呖梢詾檫\(yùn)動(dòng)帶來這些好處——促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體功能恢復(fù)，集中注意力，使得動(dòng)作更加敏捷避免受傷，有助于身體燃燒脂肪，促進(jìn)肌肉增長，還可以調(diào)節(jié)情緒。

運(yùn)動(dòng)為什么可以改善睡眠？我國著名中長跑訓(xùn)練專家李國強(qiáng)在《馬拉松PB27講》中指出，大量研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為可以達(dá)到或者接近鎮(zhèn)靜催眠藥物的效果，并且運(yùn)動(dòng)無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現(xiàn)象等。失眠往往與心理障礙有關(guān)，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害(包括失眠)。

普通人做運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)睡眠

作為普通人，我們不需要10個(gè)小時(shí)的睡眠。但是白天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。

由中國睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》探究了運(yùn)動(dòng)與睡眠之間的關(guān)系。白皮書通過在全國31個(gè)省份及港澳臺(tái)地區(qū)收集了13854個(gè)有效樣本。數(shù)據(jù)指出，當(dāng)下中國有超3億人存在睡眠障礙，而運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。運(yùn)動(dòng)人群中以廣東運(yùn)動(dòng)人數(shù)最多，并且睡眠充足位列各省份第一。

促進(jìn)睡眠的運(yùn)動(dòng)包括三類：

工作間隙的“碎片化”運(yùn)動(dòng)  試試每天5-7分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，如久坐后起來抻抻腿伸伸腰、做工間操。俯臥撐、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地選擇，每次做1-2組，每組20-30次。

每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)  每天30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如滑冰、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞等運(yùn)動(dòng)能讓人睡得更香，特別是競(jìng)爭(zhēng)性運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生疲勞感，并能使神經(jīng)興奮與抑制過程交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。建議通過運(yùn)動(dòng)改善睡眠要堅(jiān)持16周。青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競(jìng)爭(zhēng)性球類運(yùn)動(dòng)；中老年人可以打太極拳、做廣播體操等；小孩可多參加游泳、爬山等運(yùn)動(dòng)。

睡前瑜伽、呼吸操 身體的拉伸與呼吸間的協(xié)調(diào)配合，可以疏解一天下來身體和精神疲勞，達(dá)到全身心放松的目的以促進(jìn)睡眠。

當(dāng)然，過量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于睡眠也是不利的。晚上運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2個(gè)小時(shí)再進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過來，有助睡眠。

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每天睡10小時(shí)意味著什么？

睡眠是一個(gè)自我修復(fù)的過程，一天下來消耗的精力，都要依靠足夠的睡眠獲得補(bǔ)充。

對(duì)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說——

美國芝加哥大學(xué)新陳代謝和睡眠健康中心主任伊芙·范考特博士指出，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能、眼手協(xié)調(diào)能力、注意力廣度的下降，而優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說非常重要。

記憶力迅速變好  人體在學(xué)習(xí)新知識(shí)后需要借助睡眠按下“儲(chǔ)存鍵”，把那些新的記憶記錄下來。優(yōu)質(zhì)的睡眠會(huì)產(chǎn)生出復(fù)雜的、影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)，改善大腦功能。

緩解慢性疼痛 睡覺時(shí)，全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張，起床后昏昏沉沉，甚至誘發(fā)慢性疼痛。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不容易受傷 睡眠不好的運(yùn)動(dòng)員更容易受傷?！扼w育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示，新的傷病多出現(xiàn)在那些每晚睡眠不足7小時(shí)的人身上。

注意力更集中 睡眠時(shí)間的延長可能會(huì)提高年輕運(yùn)動(dòng)員的成績。英國羅孚堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一天只睡5小時(shí)的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，發(fā)球的成功率比平常下降25%。

對(duì)普通人來說——

一般來說，成人的睡眠時(shí)間要保證7-8小時(shí)，兒童需9個(gè)小時(shí)。如果連續(xù)三天晚上睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，人容易緊張、焦慮、易怒，還容易引發(fā)上呼吸道問題、疼痛、胃腸道等問題。

高質(zhì)量的睡眠，不僅要睡足，還要睡得規(guī)律。建議睡前1小時(shí)(至少30分鐘內(nèi))不要接觸手機(jī)、電腦，注意入睡時(shí)間的要求是睡著，而不是開始睡，所以最好提前上床，起床后接觸陽光就更加nice。如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補(bǔ)充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時(shí)，白天午睡半小時(shí)”的比例進(jìn)行補(bǔ)覺。

責(zé)編：盧智彬

來源：武漢晚報(bào)